맑은숲 자향한의원 진료원장 김경우

요즘은 외모에 대한 관심이 많다 보니, 나이를 불문하고 다이어트는 항상 핫 이슈 인 것 같습니다. 엊그제 기해년 새해가 시작된 것 같은데, 벌써 동백꽃 벚꽃 다 떨어지고 노출의 계절인 여름이 다가오고 있습니다. 당신이 지금 다이어트를 생각하고 있다면, 몸에 해롭고 요요현상으로 후회하는 다이어트 방식보다는 가까운 한의원에서 건강한 다이어트를 해볼 것을 권해 드립니다. 많은 분들이 아시겠지만, 요요 없이 건강한 다이어트를 하시려면, 최소 3개월 이상은 생각하고 계획을 잡는 것이 좋습니다.

다이어트 시도는 여러 번 하는데 항상 실패하는 사람들을 보면 공통적으로 보이는 모습이 있습니다. 스트레스가 생기면 폭식하는 경향을 보인다거나, 스케줄에 쫓겨 아침 점심을 대충 때우고, 저녁도 거의 바깥에서 해결한다거나, 하는 둥 마는 둥 하는 지지부진한 다이어트를 일 년 내내 계속 하고 있는 경우 등입니다. 개인적으로 처한 상황에 따라 어쩔 수 없는 경우도 있겠지만, 꼭 다이어트를 성공하고자 한다면, 이번에는 기필코 끝장을 보겠다는 마음을 가지고 시작해 보십시오.

다이어트 방식에는 여러 가지가 있습니다. 각자 방식의 장점에 대해 어필하는 글들을 자주 접하게 됩니다. 하지만 다이어트의 길은 단순합니다. 평소보다 조금 적게 먹고, 좀 더 움직여서 그 차이만큼 칼로리를 소모하여 살을 빠지게 하는 것입니다. 다음에 열거하는 종류의 다이어트는 내 몸을 망치면서 하는 다이어트이니 주의하시길 바랍니다.

- 특정 식품만 지나치게 강조하거나 주요 영양소를 제외시키는 경우.

- 많은 체중을 짧은 기간에 빼준다고 하거나, 하루 1,000 kcal 미만의 초저열량 식이요법을 권   하는 경우.

그렇다면 건강한 다이어트는 어떻게 해야 할까요? 짧은 기간에 하는 다이어트는 어떤 식으로든지 몸에 무리가 가게 되어있습니다. 3개월 이상 여유 있게 기간을 설정해서 한 달에 2~3kg 정도의 목표로 시행한다면, 일상생활에 크게 무리가지 않으면서 다이어트를 할 수 있습니다. 우리 몸의 체중은 섭취한 칼로리와 소모한 칼로리의 차이에 의해서 결정이 됩니다. 산술적으로 하루 500kcal 정도 칼로리 소모가 더 되면 이는 몸무게 70g에 해당하고, 한 달로 계산하면 2kg 정도 감량이 된다는 계산이 나옵니다. 보통 성인 남녀 기준으로 하루 2,000~2,700kcal 정도가 칼로리 섭취 권장사항이니, 30분 정도의 가벼운 운동과 약간의 식이조절은 어렵지 않은 수준입니다. 또한 이미 일에 지친 몸이 하는 운동은 오히려 ‘독’입니다. 운동은 가볍게 하시는 게 좋습니다. 가벼운 운동만 해줘도 체중 감량 후 절식을 풀었을 때 오는 요요 현상도 막을 수 있습니다.

다이어트 식품이나 유행 다이어트법이 실패하는 가장 큰 이유는 이들 방법이 음식의 양이 아닌 종류에 집착하기 때문입니다. 다이어트의 성공은 음식의 종류가 아닌 양에 달려 있습니다. 하루 세 끼를 굶지 않고 적게 먹으면 3개월 후 위장은 이에 적응되어 크기가 작아지게 되고, 이에 따라 뇌의 포만 중추도 줄어든 위장의 용량에 만족하는 새로운 기준점(set point)을 찾게 됩니다. 여기서 주의할 점은 세 끼를 비슷한 양으로 먹어야 한다는 것입니다. 적게 먹었다 많이 먹었다 하면 위장의 용량은 많이 먹었던 것에 맞춰져 줄어들지 않습니다. 또 한 가지 기억해야 할 사항은 위장이 줄어들려면 최소 3개월 정도의 시간이 걸린다는 점입니다. 짧은 기간의 다이어트 후 이전의 몸무게로 돌아가는 악순환을 끊기 위해서는 위장의 용량을 줄게 하고, 뇌 포만 중추 설정 체중점(set point)이 조절될 수 있도록 최소 3~6개월 정도의 다이어트 기간이 필요합니다.

위에 제시한 하루 500kcal 감량의 기준은 과체중에 해당하는 일반 성인을 대상으로 한 수치입니다. 내가 고도비만자에 해당한다면, 건강을 생각해서 6개월 20kg을 목표로 한 달에 3~4kg 감량을 목표로 하는 것이 좋습니다. 앞서 말한바와 방법은 동일하지만 ‘운동량’과 ‘활동량’을 더 많이 늘려야 합니다. 고도 비만일수록 상대적으로 지방보다는 근육이 적으며, 체중 감량 시 근육이 같이 빠져나가게 되면 몸을 지탱하는 근육이 적어져 여러 부작용을 낳게 됩니다. 따라서 하루 1시간 운동 후 휴식 시간은 2시간 이상 설정하는 것이 좋습니다. 더 많은 체중을 빼려면 아무래도 자신의 몸에 더 많은 시간과 에너지를 투자하셔야 합니다.

본인이 정상 체중의 여성이라면 날씬한 몸매를 위해 3개월에 5kg 내외 감량을 추천 드립니다. 건강과 외모를 모두 얻을 수 있는 체중은 자신의 정상 치 체중보다 약 5kg 정도 적은 체중입니다. 이 경우 운동을 좀 더 늘리고 휴식 시간도 조금 늘려 줄 필요가 있습니다. 휴식을 늘리지 않고 운동만 늘리면 얼마 가지 못해 금방 실패하게 됩니다. 여성의 몸은 지방이 많고 근육이 적은 편이여서 체중 감량 시 빠져나가는 근육의 양이 적더라도 몸에는 큰 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

조금씩만 먹는데도 살이 잘 빠지지 않는 사람들은 대체로 여성분이며 반복적인 다이어트로 몸의 기초대사가 저하될 대로 저하되고, 몸의 근육이 상대적으로 매우 적은 부류입니다. 이런 분들은 200kcal 정도는 덜 섭취하고, 300kcal는 활동량을 늘리는 것만이 다이어트의 유일한 방법이라 하겠습니다. 일상생활 중에 활동량을 늘리는 방법으로는 유산소 운동 근력 운동 이외에도, 가급적 앉아있는 시간을 줄이고 걷거나 서 있기 계단 오르기 집안일 등 일상적 행동에서 조금 더 움직이는 방식도 좋다고 생각합니다.

다이어트는 대한민국 모두의 관심사라고 해도 지나치지 않습니다. 심각한 사회 문제로 대두되고 있는 고령화보다 비만화가 더 빠른 속도로 진행되고 있습니다. 비만은 당뇨병 심장병 뇌졸중 등 성인병 뿐 아니라 암 퇴행성관절염 우울증 등 만병의 근원이 되고 있습니다. 현재 다이어트 계획이 있다면, 건강한 다이어트를 통해 자신감 건강 모두 챙기시길 바랍니다.

맑은숲자향한의원 한의사 김 경우

약력

-현, 거제 맑은숲 자향한의원 진료원장

-동의대학교 한의학과 졸업

-척추신경 추나의학회 수료 및 정회원

-한방관절재활학회 수료 및 연구위원

-전, 양산 자강한의원 부원장

-전, 부산 삼성한의원 원장

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